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新手如何備戰馬拉松?

時間:2018-09-14 18:06:49

  近年來,各地興起的馬拉松賽挑動著跑步愛好者那顆熱愛奔跑的心,但是許多人並沒有采取合適的訓練方式,反而導致自己因跑步而受傷。那麼,作為新手,應該如何備戰馬拉松?

  參加馬拉松不是一蹴而就的,它是一個循序漸進的過程,尤其是對於新手來說,做好基本功尤為重要。

  如何備戰馬拉松訓練計劃必須有

  對於第一次跑馬的人來說,42km的距離對於人類體能來說是個不小的挑戰。不僅僅是靠毅力和堅持,還要掌握更多的方法。新手備戰馬拉松可以分為三個階段:第一階段——從第一步到10公裡;第二階段——進階半程馬拉松;第三階段——輕松跑完全程馬拉松。

  賽前飲食需注意

  備戰馬拉松,在飲食上要控制自己。9月份正是換季時節,不要吃過多辛辣和油膩的食物,以免自己的腸胃出現問題,影響比賽;在訓練中注意跑步的姿勢,不要因為高強度的訓練而使動作變形;同時要注意跑前和跑後的拉伸活動,避免崴腳等傷病的產生。

  睡眠習慣要養成

  在比賽的前兩晚,一定要注意多補充睡眠,同時也要減少訓練時間及強度,讓身體獲得充足的休息,對睡眠也會起到良好的調節作用。養成睡眠習慣,避免因為太興奮或者緊張導致賽前失眠。

  賽事細節多關注

  賽前應該靜靜地坐下來,將比賽中可能發生的一切細節都考慮周全,這可能包括如何到賽場、比賽的路線、比賽中需要補充什麼特定的食物或飲料等等。賽前准備越充分,比賽纔能保證順利地完成。

  成功關鍵在配速如果有正確的配速,大部分人都可以跑完42公裡的全程馬拉松!跑馬最怕的就是開始過於激動和興奮,一下子用光了全身的力氣,導致無法完賽。所以,研究好本次比賽的路線,並且嚴格掌控自己的跑步節奏,纔能賽出好成績。有兩個方法可以預測你的馬拉松完成時間。一是用你最好的10公裡路跑完成時間乘上4.65倍,二是用你的半程馬拉松時間乘2倍,再把時間總和乘上110%,或者直接跟著官方『兔子』跑吧。(專家建議)

來源:安徽省體育局  
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